悩んでいる人BCAAっていったいなんなの？
BCAAの効果は？
正しい飲み方って？
皆さんはトレーニング中に水以外の色の付いた飲み物を見たことはありませんか？
実はあれがBCAAなのですが、BCAAがどんな飲み物かよくわからないですよね？
まなと私は仲のいい先輩が青色の飲み物を飲んでいたことで初めて知りました。
そこで今回は毎日トレーニング時にBCAAを飲んでいる私が、BCAAの効果や飲み方などを詳しく解説していきます。
この記事を読めば3分ほどでBCAAを理解することができるので、ぜひ読んでみてください。
- トレーニング中に飲むべきはBCAA
- BCAAの飲み方
- おすすめのBCAA
BCAAとは？
運動時の筋肉エネルギー源のアミノ酸である、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称のことです。
この３つのアミノ酸が枝分かれするような分子構造をしていることから分岐鎖アミノ酸（Branched Chain Amino Acid）と呼ばれています。
BCAAの効果
BCAAは主に筋肉と持久能力にいい影響を及ばします。
BCAAがもたらす効果は以下のとおりです。
筋肉
- 筋タンパク質合成促進
- 筋タンパク質分解抑制
- 筋損傷軽減
持久能力
- 筋肉中のグリコーゲン節約
- 乳酸産生抑制
BCAAとプロテインの違い
BCAAとプロテインの違いは吸収スピードにあります。
プロテインは体内で分解・吸収されるのに、最も早いホエイプロテインでも1～２時間かかります。
一方で、BCAAはプロテインが吸収されるまでの分解過程がないため、約３０分ほどで吸収されます。
BCAAを飲むタイミング
BCAAを飲むタイミングの一番のオススメは運動中です。
なぜならBCAAの特徴は吸収の早さだからです。
運動中は糖質が枯渇しやすく、筋タンパク質の分解も進みやすいです。
BCAAは筋タンパク質の合成促進や分解抑制の効果があり、吸収が早いため、運動中に特にオススメということになります。
BCAAとプロテインは組み合わせてもいいの？
BCAAとプロテインの組み合わせはOKです。
しかし効果を最大化するには、適切なタイミングと順序を守る必要があります。なぜならそれぞれ吸収の速度が違うからです。
オススメはBCAAのあとにプロテインを飲むことです。
BCAA→運動中にこまめに摂取する。
プロテイン→運動後10～30分以内に摂取する。
このような順序を意識することで、筋合成の効率化を測ることができます。
BCAAの飲み方
BCAAの飲み方は簡単です。
BCAAパウダー５gに対して、500mlの水で溶かすのが目安となります。
作り置きも可能
BCAAは水の中でも安定する性質を持つため、作り置きも可能です。
自宅で作り、そのままジムに持っていけるのも魅力です。
飲むときの注意点
BCAAはプロテインのように一度に大量摂取しないことが大切です。
なぜなら浸透圧性の下痢を起こす可能性があるからです。
消化の必要がないBCAAはダイレクトに小腸にたどり着きます。BCAAを大量に摂取することで、小腸内でアミノ酸の濃度が急上昇し、浸透圧を調整するために水分量を増やす働きが起こります。
その結果お腹がゆるくなり、下痢を引き起こします。
BCAAを摂取する際は、少ない量をこまめに飲むようにしましょう。
オススメのBCAA
オススメはエクステンドのBCAAです。
エクステンドはScivation（サイベーション）社が販売している世界で最も人気なBCAAサプリです。
人気な理由は成分や味、コスパなどが他社に比べて段違いによく、日本でも大人気のサプリとなっています。
オススメの味
おすすめの味はマンゴー味です。
ポチップ
マンゴー味はエクステンドのBCAAの中でも不動のNo.1の商品です。
甘みと酸味がちょうどよく、まるでトロピカルジュースを飲んでいるような味わいです。
またくどくないため、飽きが来ることもありません。
値段は高いですが、美味しさや効果を考えれば、割高感は感じません。
トレーニング効果を高めながら、味を楽しめるため初心者にはぜひオススメです。
BCAAのマンゴー味の詳しい情報はこちらの記事に書いています。ぜひ読んでみてください。
まとめ
今回は「BCAAの効果や飲み方」について解説してきました。
ポイント
- プロテインと比べて吸収速度が早い
- 運動中に飲むのが効果的
- 大量摂取は腹痛の原因になるため、こまめに飲む
BCAAを有効活用して、トレーニング効果を高めて行きましょう！
こちらの記事では、プロテインのオススメの味についても紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。